La question que beaucoup se posent, d'autant plus à l'approche de l'été. Est-il possible de modeler sa sangle abdominale, sans devoir souffrir, ni y passer des heures? La question qui revient également fréquemment est : j'ai beau faire des abdominaux, je n'arrive pas à perdre mon petit ventre, il est toujours "gonflé", POURQUOI?
Avant toute chose, je vais vous poser deux questions:
Pour travailler vos abdominaux, quels exercices faites vous? ou Quand vous penser à " renforcer votre sangle abdominale", quels exercices vous viennent tout de suite en tête?
Quand vous parlez de ventre plat, à quels muscles des abdominaux pensez-vous? Quelle image vous vient à l'esprit?
La solution se résume en 3 points : QUOI? POURQUOI? COMMENT?
1 / Le QUOI : Quels sont les exercices les plus souvent réalisés pour muscler ses abdominaux?
Pour beaucoup, les exercices qui viennent à l'esprit lorsque vous voulez sculpter vos abdominaux, sont : les crunchs ou relevés de buste (avec toutes les variantes possibles) et le gainage.
Dans la 1ère catégorie, vous travaillez une partie de vos abdominaux : les grands droits, la fameuse tablette de chocolat, en raccourcissement. C'est à dire que dans ce type d'exercices, la contraction réalisée rapproche chacune des extrémités du muscle ou groupe de muscles en question, et le muscle se "raccourcit" et "se gonfle".
Haaaaa????? Est-ce vraiment le résultat recherché plus haut? Votre objectif est-il d'avoir un ventre plat ou un ventre "gonflé" qui ressort?
Dans la 2ème catégorie, vous travaillez l'ensemble de vos abdominaux (grands droits, obliques et transverse) en statique. C'est à dire qu'il n'y a pas de mouvement , la contraction de vos muscles n'engendre pas de raccourcissement, et donc normalement pas de "gonflement".
C'est déjà mieux, car plus complet. Seulement encore faut-il le faire correctement ! Ce qui m'amène au deuxième point.
2 / Le POURQUOI : Si l'on veut avoir un ventre plat en tonifiant ses abdominaux, pourquoi faut-il à tout prix éviter certaines erreurs?
Pour la photo 3, j'étais obligée de la mettre, car s'il vous plait : ne faites pas n'importe quoi, protéger votre dos!
Comme vous pouvez le voir sur les photos (1,2 et 4), le ventre de chacune des personnes ressort, il est bombé. On est donc à l'opposé de votre objectif : ventre plat. Que ce soit sur les crunchs ou le gainage (4), il y a une poussée du ventre (et donc des abdominaux) vers l'avant et vers le bas. dans notre jargon c'est ce que l'on appelle une hyper-pression abdominale. Au delà de ça, n'avez-vous jamais eu mal au cervicales, ou au dos en faisant ces exercices?
Comment vous dire que, pratiquer ce genre d'exercices et de cette façon, est juste une catastrophe à différents niveaux:
Pour votre DOS, et oui! Qui dit pression abdominale, dit pression inter-discale, dit à moyen et long terme : hernie discale.
Pour vos VISCÈRES. Qui dit pression abdominale, dit poussée abdominale, dit poussée des viscères = Toutes les hernies (hiatale, ombilicale, inguinale). Et qui dit poussée abdominale, dit écartement des grands droits, dit diastasis.
Pour votre PÉRINÉE (lisez bien messieurs ce qui suit, vous êtes autant concernés que ces dames, car vous avez aussi un périnée). Qui dit pression abdominale, dit pression et poussée sur le plancher pelvien, donc le périnée. Vous me direz: OK et alors? Alors votre périnée devient défaillant amenant : fuites urinaires, incontinence à l'effort, prolapsus, constipation, et la messieurs c'est pour vous : trouble de l'érection!!!!
Ai-je maintenant toute votre attention?
Pour dégrossir le tableau, les abdominaux sont un ensemble de muscles qui forment des couches qui se superposent . Pour faire simple , des plus profonds aux plus superficiels vous avez:
Le TRANSVERSE (qui forme comme une gaine, une immense ceinture pour protéger vos viscères. Quand vous le contractez , cette "ceinture" se resserre, quand il n'est pas tonique cette "ceinture" est relâchée).
Les différente OBLIQUES ( de façon caricaturale, ils sont sur les cotés, leurs contractions vous font vous pencher sur le coté, ou amènent vos côtes droites, par exemple, vers votre hanche gauche).
Les GRANDS DROITS (la fameuse tablette de chocolat, forme comme des haubans pour maintenir votre posture).
Alors à votre avis, quel est celui qu'il faut travailler pour obtenir un ventre plat? je vous le mets dans le mille..... Le TRANSVERSE.
Vous pouvez donc faire tous les abdominaux du monde, si vous ne pensez pas à votre transverse, vous n'aurez non seulement jamais le ventre plat, mais en plus vous mettez votre santé potentiellement en péril.
Muscler son transverse est la méthode la plus efficace pour obtenir un ventre plat et sans effort. En devenant plus résistant, il vous permettra d'avoir également des abdominaux plus fermes.
Nous arrivons donc au 3ème et dernier point.
2 / Le COMMENT : Comment faire alors pour obtenir des résultats cohérents avec votre objectif ? Un seul exercice à maitriser pour obtenir un ventre plat, sans faire trop d'effort.
Non, non, vous ne rêvez pas! Le tout premier exercice pour solliciter son muscle TRANSVERSE, est de savoir correctement respirer. Car votre transverse fait partie avec votre diaphragme, des muscles qui vous servent à respirer. Sa contraction permet non seulement de rentrer le ventre, mais surtout expirer, sortir l'air de vos poumons.
Ce muscle joue un rôle important dans la respiration diaphragmatique, communément appelée "par le ventre".
A partir du moment où vous saurez correctement effectuer cette respiration, alors ce sera BINGO.
Je vais donc vous apprendre dans un premier temps à respirer correctement, puis vous expliquer comment l'utiliser dans les exercices d'abdominaux. Pour cela je m'appuie sur une méthode bien précise: la Méthode du Docteur Bernadette de Gasquet (auteur du livre "abdominaux arrêtons le massacre"). Méthode sur laquelle je suis formée depuis quelques années maintenant, et qui à révolutionné ma façon de travailler.
ETAPE 1 :
Apprendre à respirer pour muscler son transverse, et obtenir un ventre plat.
Pour bien respirer, il faut avoir une posture correcte. Avoir sa colonne vertébrale étirée du coccyx jusqu'au sommet du crâne.
➡️Placer un petit marche pied (entre 19cm et 30cm de hauteur) contre un mur. Asseyez-vous dessus, dos contre le mur (les fessiers collés au mur), pieds à plat sur le sol (écartés de la largeur de votre bassin, pieds bien parallèles entre eux).
Avoir les genoux plus haut que la ligne de vos hanches, vous permettra de protéger le bas de votre dos.
➡️Cherchez à vous grandir le plus possible, comme si vous étiez sous la toise du médecin. Pour cela prenez bien appui avec vos ischions (os pointus des fesses) sur le marche pied, pendant que vous repoussez, en opposition, le sommet de votre tête vers le plafond. Gardez votre menton légèrement vers votre sternum (comme si vous pouviez maintenir une orange entre votre menton et votre sternum) de façon à garder vos cervicales dans l'axe de votre colonne vertébrale. L'arrière de votre tête (la bosse à l'arrière du crâne) doit être en contact avec votre mur.
Attention de garder la nuque longue, les épaules basses bien éloignées de vos oreilles. Le but n'est pas d'effacer ou d'accentuer les courbures naturelles de votre dos, mais de les étirer, de créer de l'espace entre vos vertèbres.
Donc ne venez pas écraser vos lombaires contre le mur, ne venez pas cambrer non plus.
Que se passe-t-il? N'avez vous pas la sensation que votre ventre s'est déjà un peu creusé?
En tachant de rester le plus autograndi possible, fermez les yeux et focalisez votre attention sur votre respiration. Est-elle comme d'habitude? Où se situe-t-elle? Dans votre cage thoracique? Dans votre abdomen? Les deux?
➡️Gardez en tête que vous êtes sous la toise du médecin du début à la fin de l'exercice. Maintenant, expirez (soufflez) par la bouche en allant au bout de votre souffle, sans vous affaisser. Lorsque vous n'avez plus d'air à sortir, alors laissez l'air entrer naturellement par vos deux narines, en laissant votre ventre se déployer tout aussi naturellement : ne chercher ni à le gonfler, ni à pousser dessus.
Lorsque vous êtes au bout de votre inspiration : contractez votre périnée. késako? Pour le contracter, imaginez que vous retenez un gaz, une envie d'aller à la selle, d'uriner.
Après avoir contracter votre périnée (ne gardez pas le périnée contracté, c'est juste un starter), expirez de nouveau par la bouche en cherchant à rentrer votre ventre du bas vers le haut.
Ne le rentrer pas par le nombril (sinon ça reviendrait à presser un tube de dentifrice en son centre , et donc de mettre de la pression vers le haut et vers le bas). Imaginez plutôt que votre ventre se rentre comme un tube de dentifrice que vous rouleriez du bas vers le haut.
Expirez longtemps, longtemps, longtemps... Et continuer d'absorber votre ventre jusqu'à la fin de votre souffle. Quand vous n'avez plus d'air : laissez-vous inspirer..... et ainsi de suite.
Répétez sur une dizaine de respiration: Expire - Inspire - Périnée - Expire - Inspire - Périnée - Expire....... (seule condition de réussite : rester autograndi à l'inspir, comme à l'expir).
Si ça vous tiraille un peu dans le DOS, en dessous des omoplates: pas de panique c'est normal. Une respiration profonde, abdominale, avec une posture juste vient travailler l'ensemble des muscles profonds du tronc.
AVANTAGES:
Vous pouvez réaliser cet exercices aussi souvent que vous le voulez, plus vous le ferez, plus votre corps l'enregistrera, l'automatisera et plus vous serez efficace dans sa réalisation.
Vous pouvez le faire aussi bien, debout, qu'allongé sur le dos ou sur le coté (avec des consignes particulières à chaque position).
Plus vous le ferez plus votre transverse sera musclé, plus votre ventre sera plat, et surtout meilleure votre posture au quotidien sera.
Vous profitez de tous les bénéfices d'une respiration profonde, diaphragmatique : La sensation de détente.
Vous n'avez pas la sensation de "travailler" et de souffrir = UN VENTRE PLAT SANS EFFORT
ETAPE 2:
Utiliser cette respiration dans vos exercices pour tonifier l'ensemble de vos abdominaux.
Les exercices avec contre-résistance:
faites le même exercice que précédemment, à une différence prêt. Lors de l'expiration : appuyer/pressez l'arrière de votre tête contre le mur. Ne relever pas le menton vers le plafond, juste un mouvement de recul de la tête contre le mur. relâcher l'appui pour inspirer.
faite l'exercice de l'étape 1, placer vos 2 bras tendus entre vos cuisses (sans relâcher le dos). Cette fois-ci lors de l'expiration venez appuyer vos bras à l'intérieur de vos cuisses, comme si vos bras cherchaient à écarter vos jambes. Mais vos jambes doivent résister à cette ouverture. Relâcher la pression des bras lors de l'inspiration.
Les gainages :
Utiliser la méthode posturale et respiratoire dans vos gainages : une colonne vertébrale étirée sans pliure (pas de dos qui cambre, pas de dos arrondi), une respiration qui ne pousse pas sur le ventre.
Voila vous avez la clé pour travailler vos abdominaux afin d'obtenir un ventre plat sans effort. Après, c'est comme pour tout, si dans votre quotidien, votre posture est mauvaise : avachie, voutée... Alors vous annuler les bénéfices de vos exercices. Pensez à vous redresser et peu à peu corriger vos postures quotidiennes.
J'utilise depuis maintenant 4 ans cette méthode dans la quasi totalité des mes cours, donc si vous souhaitez avoir d'autres exercices pour renforcer efficacement et de façon sécuritaire vos abdominaux, n'hésitez pas à me contacter et venir faire une séance d'essai.